Napa selkärankaan!

Viime aikoina liikuntablogeja lukiessani ja jumppaihmisten (sekä ohjaajien että asiakkaiden) kanssa jutellessani pohtinut sitä, miksi jumppatunneilla jumpataan niin kuin jumpataan? Miksi tunneilla tehdään juuri tiettyjä liikkeitä, tietty määrä toistoja ja tiettyyn tempoon? Mikä on se rakettitiede kaiken jumppaamisen taustalla, joka määrittää sen, mitä tunnilla tehdään?

Kuva.

Itselleni (ja varmaan lähes kaikille ryhmäliikunnanohjaajille) hyvä tuntisuunnittelu on kaiken alfa ja omega.  Ainakin näin pitäisi olla. Yhtäkään tuntia ei pitäisi lähteä ohjaamaan ilman kunnollista suunnittelua. Olen törmännyt ohjaajiin, jotka eivät oman kertomansa mukaan juurikaan suunnittele mitä tunnilla tehdään. "Tehdään sitten jotain perusliikkeitä lihaskunnossa, kyllä sitä siinä keksii samalla kun ohjaa".  Uskon tuntisuunnittelun helpottuvan ja vievän toki vähemmän aikaa, kun ohjausuraa on enemmän takana. Kyllä itsellänikin kesti tunnin sisällön suunnittelu aluksi paljon kauemmin kuin nykyään. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voisin kokonaan sivuuttaa asian. 

Toki mielestäni on ihan hyväkin päästää välillä tunnin aikana raameista irti, jos se näyttää tarpeelliselta. Jokainen tunti tulisi kuitenkin suunnitella niin, että on otettu huomioon tunnin asiakaskunta.  Hyvänä esimerkkinä tästä on omalla kohdallani body-tunti, jota ohjasin viime syksynä sekä Unisportilla että Tapanilan Erällä. Näillä kahdella salilla käy melko erilaisia jumppaajia, Erällä esimerkiksi askel-sarja saa olla hankalampi kuin Unisportilla. Minulla oli siis suunniteltuna "perus-sarja", jota opetin molemmilla tunneilla ja Erällä vielä lisäsin siihen muutaman vähän haastavamman osion. Lihaskunto-osio oli myös molemmilla tunneilla perusteiltaan sama, mutta koska Unisportin asiakkaat ovat keski-iältään nuorempia ja haluavat treeniltään erilaista intensiteettiä, oli ohjelmassani vaihtoehtoliikkeitä, joita käytin heidän tunnillaan. 

Miksi teetän tunnillani juuri tietynlaisia askel-sarjoja?

Ohjaamani tunnit, joilla tehdään askel-sarjaa, aloitan aina noin viiden minuutin lämmittelyllä. Aloitan lämmittelyn myös lähes poikkeuksetta paikoiltaan ja ohjaan hyvän perusasennon: polvet ja varpaat samaan suuntaan, polvet hieman pehmeinä, hyvä ryhti, jännitä kevyesti vatsalihaksia, pidä hartiat alhaalla. Siitä lähdetään tekemään muutamia hengityksiä ja nykyään usein teetän myös joitakin sivu- ja alas-taivutuksia, jotta asiakkaat saavat tuntumaa keskivartaloon. Vasta sitten lähdetään varsinaisesti liikkeelle. 

Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen. Tunneilla, joilla tehtävä askel-sarja on lyhyempi, lämmittely on temmoltaan hieman "kovempi" kuin pitempien sarjojen tunneilla. Intervallistepin lämmittelyssä minulla on tapana käydä tunnilla tehtävät askeleet läpi (esimerkiksi T-askel) jotta ekakertalaisten on helpompaa pysyä mukana lopputunnin ajan.

Miksi teetän tunnillani juuri tietynlaisia lihaskuntoliikkeitä?

Usein olen käynyt tunneilla, joilla lihaskuntoliikkeiden lähtökohta on selvästi toiminnallinen. Toiminnallisuus on hyvä asia (toisaalta voisi kysyä, mikä liike ei ole toiminnallista? ;), mutta mielestäni harjoittelun teho saattaa kärsiä, jos yritetään ympätä yhteen settiin liian monta liikettä. Itselläni on muutaman kerran mennyt hermo, kun on yhdistetty kyykkyä, askel-kyykkyä, ranskalaista punnerrusta seisten ja maailman ympäri-liikettä. Minä tappi-aivo kun unohdan jo heti alussa, missä järjestyksessä mikäkin liike pitäisi tehdä. Tästä voidaan olla montaa mieltä (ja osa on varmaan ohjaajaan ohjaustaidoistakin kiinni) mutta oma lähtökohtani on hyvät perusliikkeet, joiden ympärille rakennan lihaskuntotreenin. 

Suurimmalla osalla ohjaamistani tunneista teen lihaskuntoliikkeet "biiseihin", eli en käytä ns. pötkömusiikkia. Tähän minulla ei ole sen kummempia perusteluita, ehkä suurimpana syynä se, että pötkömusiikkilevyt kuitenkin maksavat sen verran, ettei näillä palkoilla ole varaa tilata niitä joka tunnille uusia (tästä asiasta kirjoitin aiemmin). Käytän yleensä seuraavanlaista kaavaa lihaskunto-osuudesssa:

Jalat

Selkä

Kädet 1

Kädet 2

Toiminnallinen harjoittelu 

Vatsat

Venyttely

Teetän isot lihasryhmät (jalat ja selkä) ensin sillä ajatuksella, että niissä on vielä puhtia jäljellä. Kädet teetän kahdessa osassa, viime aikoina olen useimmiten yhdistänyt hauiksen ja hartian ja ojentajat on tehty erikseen. Loppuun kuuluu erilasia toiminnallisia harjoituksia, esimerkiksi askelkyykky-kävelyä. Vatsat tehdään viimeiseksi. Vatsatyön paikasta voi olla montaa mieltä, ryhmäliikunnassa usein ne tehdään lopuksi siitä syystä, että asiakkaista on kiva, kun tunnilta lähdettäessä vähän polttelee vatsalihaksissa ja tulee se tunne, että on tehnyt jotain.

Käytän paljon perusliikkeitä, takakyykkyä, maastavetoa, hauiskääntöä... Tuntisuunnittelussa turvallisuus on aivan ehdoton asia. Jokaisen asiakkaan tulee voida osallistua tunnille turvallisesti ja minun tehtäväni ohjaajana on ohjata oikeanlainen suoritus. Mielestäni on turha tehdä hienoja sivukyykkycomboja, jos asiakkaat eivät osaa tehdä niitä oikein. Siksi pysyn perusasioissa: tehdään tavallista kyykkyä, koska se on turvallista ja sen suurin osa osaa tehdä oikein. Joillain tunneilla, joilla tunnen asiakkaat paremmin, olen ottanut ohjelmaan esimerkiksi sivukyykkyä, koska tiedän heidän tekevän sen turvallisesti. Jonkun mielestäni tuntini voivat kuulostaa tylsiltä, mutta haluan ohjaajana olla varma siitä, ettei kukaan lähde tunniltani ainakaan enempää kipeänä, kuin sinne on tullut.

Jumppatunnin pitäminen ei ole siis ollenkaan niin yksinkertaista. Asioista voi (ja saa!) olla montaa mieltä ja ohjaajilla on erilaisia tapoja pitää tunteja. Minä olen valinnut tämän tavan ja kokenut sen hyväksi. Mielestäni tärkeää on se, että kun asiakas tulee kysymään miksi me teemme näin?, ohjaaja osaa vastata kysymykseen. Summa summarum, ohjaaja ei ainoastaan hoe napaselkärankaankokojalkaastuulattiaan vain siksi että se kuulostaa hyvältä, vaan todella ymmärtää, miksi näin tehdään. 

Putkessa.

Pöpöt on nyt selätetty ja hyvä niin, sillä eilen alkoi seitsemän päivän jumppaputki.

Kävin viime keskiviikkona pitkästä aikaa ihan yksin salilla (R:lle tuli joku laiskotus, how weird is that?!). Satuin puntille juuri pahimpaan ruuhkaan, (lue: lähilukion kuntosalikurssin aikaan) joka pakotti tekemään treenin kovalla temmolla. Ja ihan hyvä niin, sain aikaiseksi itselleni pitkästä aikaa myös totaalisen kokovartalojumin, joka ei kyllä ihan vieläkään ole helpottanut. Keskivartalo sai erityisesti uutta kyytiä, kun Annan innoittamana tein sivutaivutuksia 15 kilon painolla. A-U-T-S! Tuon liikkeen voisi kyllä tehdä vähän isommallakin painolla, mutta itselläni ei riitä kädessä voima kannatella kiekkoa. Ehkä jonakin päivänä...

Perjantaina päästiin vihdoin aloittamaan kevään Gospelbicit. Voi veljet että olin sitä odottanut ja kyrpi kyllä enemmän kuin tarpeeksi, kun jouduin ensimmäisen kerran flunssan takia perumaan. Omalle viikonlopulleni ei vain ole parempaa aloitusta kuin Gospelbic! Ohjelmassa oli POWER, eli intervalli-tunti. Olen aikaisemminkin maininnut siitä, miten minulle ohjaamisessa erityisen tärkeää on olla osana liikunnan antamaa hyvää oloa. On mahtavaa nähdä, kuinka asiakkaat (vaikka Gospelbicissä tuntuu jotenkin hassulta kutsua jumppareita asiakkaiksi) antavat kaikkensa, ylittävät itsensä ja lähtevät hymyillen kotiin. Ja perjantai-iltaisin Puistolan kirkolla tämä kaikki tapahtuu! Itselleni tuntuisi kaikista mahdollisista tunneista vaikeimmalta luopua juuri tästä ja toivonkin, että pystyn tulevaisuudessakin jatkamaan näiden jumppaajien kanssa :)

Lauantain treeni koostui melkein viiden tunnin jonottamisesta. Malmille avattiin Fitness 24 Seven-kuntosali, jonne 200 ensimmäistä asiakasta saivat vuoden salikortin 99 eurolla. Voitte vain arvata ketkä tarjoushaukat olivat sitten tuota korttia jonottamassa! Messilän reissu jäi väliin mutta tärkeintä on että vähän säästää :D

Bongaa tarjoushaukka!

Sunnuntaina intervallibodyn lisäksi pääsin ohjaamaan äijätunnin. Nyt keväällä minulla on sunnuntaitunteja vain noin kerran kuukaudessa (omasta toiveestani), mutta erityisesti äijätunnin jälkeen tuli tunne, että voisi niitä olla vähän enemmänkin. Olen äijätunnin(kin) uuteen ohjelmaan ottanut vähän vaikutteita Bodycombatista ja kuinka siistiä on, kun salillinen isoja miehiä vastaa taisteluhuutoihin! Muutenkin tällä tunnilla meno on aina ihan huikea, kun jokainen ukko antaa itsestään aivan kaiken. Eilen jo vähän säikähdin, kun välillä alkoi kuulua tuskanhuutoja. Onneksi ne olivat kuitenkin vain merkki kovasta treenistä eikä mistään vakavammasta :)

Tänään jatkui sitten perusmaanantai  pumpilla ja intervalli-keskivartalolla. Jalkapohjat ja penikat on taas aika kipeät, kun on muutaman päivän sisällä vetänyt niin monta kovaa lattiatuntia. Tänään varsinkaan hypyt eivät meinanneet lähteä ollenkaan, kun päkiöiden ihoa kiristi kovaa. Vaihtelen jumppakenkiä usein enkä pidä samoja kenkiä kahtena päivänä peräkkäin. Tähän asti tuo kikka on tepsinyt, mutta näköjään ei enää. Hyviä vinkkejä jalkojen hoidosta otetaan siis vastaan!

Back to school!

Eipä tarvinnut kovin kauaa niitä maisterin papereita heilutella kun maanantaina koitti paluu koulun penkille Metropolian ammattikorkeakouluun fysioterapian koulutusohjelman merkeissä.

Suoraan sanottuna ensimmäiset kolme päivää ovat olleet todella turhia. Meille on kerrottu asioita, joista ei oikeastaan kuitenkaan tiedetä mitään ja jotka meidän täytyy vielä joka tapauksessa kuunnella uudestaan seuraavan parin viikon aikana. Koko näiden kolmen päivän ohjelman olisi kyllä voinut tiivistää korkeintaan muutamaan tuntiin ja oltaisiin sitten voitu siirtyä tekemään jotain hyödyllistä eli opiskelemaan! Onneksi meidän luokka (tuntuupa hassulta puhua luokasta, en ole yli kymmeneen vuoteen ollut kenenkään kanssa samalla luokalla :) on ihan huippu! (Ainakin näin alussa) tullaan hyvin juttuun keskenämme, eikä esimerkiksi tämän päivän info-luennot aiheesta Metropolian turvallisuussuunnitelma tuntuneet yhtään niin kamalilta, kun oli hyvä porukka ympärillä. No, oltaisiin me varmaan vähän paremmin voitu kuunnella...

Meitä uusia opiskelijoita on 21, 4 miestä ja 17 naista. Olin myös aika yllättynyt, että meitä yli 25-vuotiaita on yli puolet! Mielestäni on aika mahtavaa, että suurin piirtein 900 hakijan joukosta eräs pariskunta pääsi samaan aikaan opiskelemaan. Puhutaanko kohtalosta tai johdatuksesta... Huomenna onneksi päästään vihdoin tositoimiin kun anatomian kurssi starttaa kello 8.30.

Tällä viikolla jumppaaminen on ollut jotenkin väsynyttä. Tällä viikolla alkoi Unisportin kevätlukkari ja olin innolla odottanut omaa maanantai-illan komboani: Bodypump + intervalli-keskivartalo (30min sykeosuus + 30min lihaskunto keskivartalolle). En tiedä mistä johtui, mutten ollut ollenkaan oma itseni. Sanat sekoilivat enkä meinannut saada yhtään mitään järkevää sanottua. Pumpissa onneksi musiikki puhuu paljon puolestaam ja antaa tsemppiä treeniin, mutta olin aika pettynyt itseeni. Intervalli-keskivartalo-tunnilla ei fiilis parantunut juuri lainkaan. Sama kökkö tunne jatkui edelleen tänään intervallistepissä, jossa sönköttäminen vain paheni pahenemistaan. Ärsyttää, etten saa itsestäni ulos sitä tsemppaavaa ohjaajaa, joka normaalisti olen.

Mikä ihme siis vaivaa?!

Maanantaina epäilin, josko jokin flunssapöpö yrittäisi iskeä takaapäin. Minkään näköistä merkkiä taudista ei ole kuitenkaan ollut näkyvissä. Omasta mielestäni ei voi olla kyse myöskään ylikunnosta (been there, done that): viikossa on aina vähintään yksi täyslepo, nukun 7-8 tuntia yössä heräten virkeänä, olen ehtinyt treenata myös itse, elämä on kaikin puolin tasapainoista... Jotenkin vaan siellä edessä seisoessa en saa yhtäkkiä itsestäni irti sitä 110 prosenttia, jonka haluan (ja normaalisti kykenenkin!) asiakkaille antamaan. Ihan kuin joku laittaisi jonkin lukon kiinni, kun tunti alkaa. Huomenna olisi tarkoitus vaihtaa Body-tunnin ohjelma (jota olen innolla tehnyt!) mutta pelkään, että päästessäni salin etuosaan taas jokin vetää energiat alas. Kaikista ärsyttävintä tästä tekee se, että minä rakastan ohjaamista. Se on paras työ, jossa olen ikinä ollut ja inhottaa, etten jostain ihan kummallisesta syystä pysty tekemään sitä, niin kuin normaalisti pystyn.

Toisaalta on ehkä ihan hyvä, että huomisen jälkeen tulee ohjaamiseen muutaman päivän tauko. Tänä viikonloppuna ei ole omia tunteja, joten voin keskittyä omaan treeniin. Lauantaina juhlitaan myös valmistujaisiani isolla porukalla, jippii!

Nyt taidan ottaa vihdoin joulupukin tuoman pilates-rullan koekäyttöön :)