Pumppiviikko.

Niinpä se viime viikkokin meni oikeastaan pumppaillessa.

Ma Bodypump
Ti   lepo
Ke  lepo
To  Kiinteytys
Pe  Bodypump
La  Bodypump x2
Su  lepo

Tiistaina suunnittelin lenkillelähtöä mutta hikoilinkin sitten munkkeja paistaessa. Kroppa selvästi kaipaa monipuolista treeniä erityisesti tällaisina viikkoina, kun treeni on noin pumppipainottunutta. Toisaalta tälle viikolle onkin sitten vaikka minkälaista jytkytystä tarjolla.

Kävin tänään ohjaamassa  pitkästä aikaa keppijumpan. Yllättävän paljon hyötyä näistä lyhyistä fysioterapian opinnoista onkin! Verrattuna aikaisempaan keppis-ohjelmaani (joka on jostakin viime vuoden lopulta), pystyin nyt suunnittelemaan tunnin, jossa hartiajumppa oli pääosassa. Näen itse asian niin, että keppijumpan pääpointti ei ole jumppaaminen itsessään (siis se, tuleeko hiki ja poltteleeko lihaksissa) vaan se, että vetreytetään niska-hartia-seutua sekä selkää. Liikkuvan osuuden suunnittelin todella yksinkertaisten liikkeiden varaan, jossa pääpaino oli käsiliikkeillä: paljon kiertoja, heilautuksia ja kurotuksia. Ihan lopussa oli mahdollisuus nostaa sykettä parin minuutin ajan, jos niin halusi. Lihaskunto-osuudessa pääpaino oli niska-hartia-seudun lihasten vahvistaminen ja osassa liikkeistä käytettiin käsipainoja. Mielestäni kuitenkin kun kyse on lihasten vetreyttämisestä, painojen tulee olla pienet (ohjeistin max. 3 kg). Lisäksi teetin kahteen otteeseen kyykkyjä ja loppuun tehtiin vielä vatsalihaksille toistoja. Venyttelyssä keskityttiin hartioiden ja selän rentoutumiseen.

Olin jotenkin erityisen tyytyväinen tunnin sisältöön. Myönnän, että ohjaaminen ei ollut ehkä sitä kaikkein tykeintä kamaa, mutta keskityinkin enemmän siihen, että annoin enemmän tekniikkaohjeita. Olin myös tyytyväinen, että pystyin kertomaan asiakkaille siitä, mitä hyviä vaikutuksia liikkeiden tekemisellä on ja mihin liike vaikuttaa. Harmi vain, vaikka pyysin asiakkaita rohkeasti antamaan palautetta tunnista, tällä kertaa sitä ei tullut.

Huomenna onkin pitkästä aikaa intervallistep-ohjaus. Olen suunnitellut (ja harjotellutkin) uutta ohjelmaa mutta päätän huomenna, mennäänkö sittenkin vanhalla (jota tosin en ole pitänyt kuin muutaman kerran). Kuten olen jo aiemmin todennut, minun täytyy olla aina supervarma osaamisestani, jotta otan uuden ohjelman käyttöön. Tällä hetkellä uuden ohjelman aloittaminen kuumottaisi ihan erityisen paljon, sillä olen mielestäni onnistunut rakentamaan aika hyvän yhdistelmän liikkuvista osista ja lihaskunto-osuuksista niin, että jossain kohtaa lihaskuntoliikkeissä syke saattaa nousta hyvinkin korkealle ja liikkuva osa toimii ikään kuin palautteluna. Joskus on hyvä laittaa pakka sekaisin ja kokeilla jotain uutta ;)

Instructors block.

Cavitasglenoidalisteresminorligamentumradioulnarisproximalisflexioanteversio...
Terveisiä vaan anatomiapaniikin keskeltä! Yläraaja-tentti häämöttää viikon päässä ja vaikka olenkin saanut kiitettävästi luettua, jatkuvasti tuntuu löytyvän asiaa, joka pitäisi vielä vähintään kerrata. Olen myös siinä mielessä kiitollisessa asemassa, että saatuani korvattua yhdeksän opintopisteen edestä opintoja, minun ei tarvitse istua päivästä toiseen tietotekniikan ja viestinnän kursseilla, ja aikaa lukemiseen todella on (vaikka ainahan sitä voisi olla enemmän, heh).

Kuva.

Anatomian tentin lisäksi pientä stressiä aiheuttaa se, että ensi viikolla pitäisi aloittaa kolme uutta ohjelmaa: intervalli-keskivartalo, body ja ihan uutena step&body, jonka puolituksen aloitan Erällä loppukevääksi. Tällä hetkellä tuntuu olevan totaalinen blokki tuntisuunnittelun suhteen. Biisit olen saanut suurinpiirtein kasaan, mutta liikkeiden suunnitteleminen onkin sitten toinen juttu.

Body-tunnin kohdalla jatkan todennäköisesti samoilla linjoilla kun tämän hetkisen ohjelman kanssa. Nyt kun asiakkaat ovat oppineet tietyt liikkeet, on mielestäni järkevää pitää ne vielä ohjelmassa ja lisätä hieman variaatioita. Näin tein viime syksynä esimerkiksi sivukyykkyjen kanssa, joita pidin kaksi ohjelmaa putkeen. Haluan kuitenkin, että asiakkaiden lihakset (kuulostaapa hassulta :D) saavat myös uusia ärsykkeitä. Tästä suosta onkin sitten hyvä ponnistaa! Tuntisuunnittelun tekee itselläni vaikeaksi juuri se, etten pysty vain keksimään liikkeitä. Haluan, että jos asiakas tulee kysymään miksi tunnilla tehdään näin, pystyn vastaamaan perustellusti.

Intervalli-keskivartalo-tunnin suhteen joudun tekemään joitain muutoksia aiemmin noudattamaani "kaavaan". Tunnilla on nimittäin alkanut käydä useampikin mies! Positiivistahan se tietenkin vain on, mutta oikeastaan helpotkin askelkuviot voi unohtaa. Askel-polvi on esimerkiksi sen verran hankala liike, etten yhtään ihmettele jos se karkoittaa miehet jumppatunneilta. Joten pohtimista vaatii tämäkin, jotta vältyn pelkältä ympäri salia juoksuttamiselta ja haarahypyiltä.

Step&body-tunti koostuu Erällä noin 20 minuutin step-osuudesta ja lihaskunto-osuudesta. Käytännössä siis body-tunti laudalla. Aion suunnitella step-osuuden biiseihin, sillä koreografista stepiä en ole ohjannut. Haaveissa tosin on sekin, kunhan vain itse ehtisin käydä koreografisilla tunneilla enemmän. Lihaskunto-osuudessa aion hyödyntää lautaa mahdollisimman paljon ja ajattelin ainakin ottaa mukaan penkkipunnerruksen ja askelkyykyn laudan päältä.

Ja vielä loppuun pieni täti sisälläni haluaa valittaa. Miksi kaikista biiseistä pitää tehdä fuck-versioita?! Itseäni ärsyttää suunnattomasti, kun lataan jonkun sopivan kipaleen jumppaan ja kuunnellessani huomaankin, että esimerkiksi love-sana onkin korvattu romanttisesti fuck-sanalla (terkkuja vaan Aguileran Chrisselle!). Varsinkaan kun the f-word ei varsinaisesti tuo asiaan mitään lisää. Täti ihmettelee ja ottaa jumppaan jonkun toisen kappaleen.

Napa selkärankaan!

Viime aikoina liikuntablogeja lukiessani ja jumppaihmisten (sekä ohjaajien että asiakkaiden) kanssa jutellessani pohtinut sitä, miksi jumppatunneilla jumpataan niin kuin jumpataan? Miksi tunneilla tehdään juuri tiettyjä liikkeitä, tietty määrä toistoja ja tiettyyn tempoon? Mikä on se rakettitiede kaiken jumppaamisen taustalla, joka määrittää sen, mitä tunnilla tehdään?

Kuva.

Itselleni (ja varmaan lähes kaikille ryhmäliikunnanohjaajille) hyvä tuntisuunnittelu on kaiken alfa ja omega.  Ainakin näin pitäisi olla. Yhtäkään tuntia ei pitäisi lähteä ohjaamaan ilman kunnollista suunnittelua. Olen törmännyt ohjaajiin, jotka eivät oman kertomansa mukaan juurikaan suunnittele mitä tunnilla tehdään. "Tehdään sitten jotain perusliikkeitä lihaskunnossa, kyllä sitä siinä keksii samalla kun ohjaa".  Uskon tuntisuunnittelun helpottuvan ja vievän toki vähemmän aikaa, kun ohjausuraa on enemmän takana. Kyllä itsellänikin kesti tunnin sisällön suunnittelu aluksi paljon kauemmin kuin nykyään. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voisin kokonaan sivuuttaa asian. 

Toki mielestäni on ihan hyväkin päästää välillä tunnin aikana raameista irti, jos se näyttää tarpeelliselta. Jokainen tunti tulisi kuitenkin suunnitella niin, että on otettu huomioon tunnin asiakaskunta.  Hyvänä esimerkkinä tästä on omalla kohdallani body-tunti, jota ohjasin viime syksynä sekä Unisportilla että Tapanilan Erällä. Näillä kahdella salilla käy melko erilaisia jumppaajia, Erällä esimerkiksi askel-sarja saa olla hankalampi kuin Unisportilla. Minulla oli siis suunniteltuna "perus-sarja", jota opetin molemmilla tunneilla ja Erällä vielä lisäsin siihen muutaman vähän haastavamman osion. Lihaskunto-osio oli myös molemmilla tunneilla perusteiltaan sama, mutta koska Unisportin asiakkaat ovat keski-iältään nuorempia ja haluavat treeniltään erilaista intensiteettiä, oli ohjelmassani vaihtoehtoliikkeitä, joita käytin heidän tunnillaan. 

Miksi teetän tunnillani juuri tietynlaisia askel-sarjoja?

Ohjaamani tunnit, joilla tehdään askel-sarjaa, aloitan aina noin viiden minuutin lämmittelyllä. Aloitan lämmittelyn myös lähes poikkeuksetta paikoiltaan ja ohjaan hyvän perusasennon: polvet ja varpaat samaan suuntaan, polvet hieman pehmeinä, hyvä ryhti, jännitä kevyesti vatsalihaksia, pidä hartiat alhaalla. Siitä lähdetään tekemään muutamia hengityksiä ja nykyään usein teetän myös joitakin sivu- ja alas-taivutuksia, jotta asiakkaat saavat tuntumaa keskivartaloon. Vasta sitten lähdetään varsinaisesti liikkeelle. 

Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen. Tunneilla, joilla tehtävä askel-sarja on lyhyempi, lämmittely on temmoltaan hieman "kovempi" kuin pitempien sarjojen tunneilla. Intervallistepin lämmittelyssä minulla on tapana käydä tunnilla tehtävät askeleet läpi (esimerkiksi T-askel) jotta ekakertalaisten on helpompaa pysyä mukana lopputunnin ajan.

Miksi teetän tunnillani juuri tietynlaisia lihaskuntoliikkeitä?

Usein olen käynyt tunneilla, joilla lihaskuntoliikkeiden lähtökohta on selvästi toiminnallinen. Toiminnallisuus on hyvä asia (toisaalta voisi kysyä, mikä liike ei ole toiminnallista? ;), mutta mielestäni harjoittelun teho saattaa kärsiä, jos yritetään ympätä yhteen settiin liian monta liikettä. Itselläni on muutaman kerran mennyt hermo, kun on yhdistetty kyykkyä, askel-kyykkyä, ranskalaista punnerrusta seisten ja maailman ympäri-liikettä. Minä tappi-aivo kun unohdan jo heti alussa, missä järjestyksessä mikäkin liike pitäisi tehdä. Tästä voidaan olla montaa mieltä (ja osa on varmaan ohjaajaan ohjaustaidoistakin kiinni) mutta oma lähtökohtani on hyvät perusliikkeet, joiden ympärille rakennan lihaskuntotreenin. 

Suurimmalla osalla ohjaamistani tunneista teen lihaskuntoliikkeet "biiseihin", eli en käytä ns. pötkömusiikkia. Tähän minulla ei ole sen kummempia perusteluita, ehkä suurimpana syynä se, että pötkömusiikkilevyt kuitenkin maksavat sen verran, ettei näillä palkoilla ole varaa tilata niitä joka tunnille uusia (tästä asiasta kirjoitin aiemmin). Käytän yleensä seuraavanlaista kaavaa lihaskunto-osuudesssa:

Jalat

Selkä

Kädet 1

Kädet 2

Toiminnallinen harjoittelu 

Vatsat

Venyttely

Teetän isot lihasryhmät (jalat ja selkä) ensin sillä ajatuksella, että niissä on vielä puhtia jäljellä. Kädet teetän kahdessa osassa, viime aikoina olen useimmiten yhdistänyt hauiksen ja hartian ja ojentajat on tehty erikseen. Loppuun kuuluu erilasia toiminnallisia harjoituksia, esimerkiksi askelkyykky-kävelyä. Vatsat tehdään viimeiseksi. Vatsatyön paikasta voi olla montaa mieltä, ryhmäliikunnassa usein ne tehdään lopuksi siitä syystä, että asiakkaista on kiva, kun tunnilta lähdettäessä vähän polttelee vatsalihaksissa ja tulee se tunne, että on tehnyt jotain.

Käytän paljon perusliikkeitä, takakyykkyä, maastavetoa, hauiskääntöä... Tuntisuunnittelussa turvallisuus on aivan ehdoton asia. Jokaisen asiakkaan tulee voida osallistua tunnille turvallisesti ja minun tehtäväni ohjaajana on ohjata oikeanlainen suoritus. Mielestäni on turha tehdä hienoja sivukyykkycomboja, jos asiakkaat eivät osaa tehdä niitä oikein. Siksi pysyn perusasioissa: tehdään tavallista kyykkyä, koska se on turvallista ja sen suurin osa osaa tehdä oikein. Joillain tunneilla, joilla tunnen asiakkaat paremmin, olen ottanut ohjelmaan esimerkiksi sivukyykkyä, koska tiedän heidän tekevän sen turvallisesti. Jonkun mielestäni tuntini voivat kuulostaa tylsiltä, mutta haluan ohjaajana olla varma siitä, ettei kukaan lähde tunniltani ainakaan enempää kipeänä, kuin sinne on tullut.

Jumppatunnin pitäminen ei ole siis ollenkaan niin yksinkertaista. Asioista voi (ja saa!) olla montaa mieltä ja ohjaajilla on erilaisia tapoja pitää tunteja. Minä olen valinnut tämän tavan ja kokenut sen hyväksi. Mielestäni tärkeää on se, että kun asiakas tulee kysymään miksi me teemme näin?, ohjaaja osaa vastata kysymykseen. Summa summarum, ohjaaja ei ainoastaan hoe napaselkärankaankokojalkaastuulattiaan vain siksi että se kuulostaa hyvältä, vaan todella ymmärtää, miksi näin tehdään. 

On stage!

Facebookista voi oikeasti olla hyötyäkin!
Kuulun erääseen ryhmään, jossa voi hakea sijaisia tunneille pääasiassa pääkaupunkiseudulle ja lähialueille. Nappasin aika ryhmästä BP-sijaisuuden Malmin Lady Linelle tälle lauantaille. Ja kyllä kannatti! Tunnin jälkeen paikan ryhmäliikuntavastaava kysyi, josko pääsisin helmikuusta alkaen pumppailemaan lauantaisin. Hän myös lupasi, että voin ottaa lauantaitunteja oman aikatauluni mukaan, mikä on mielestäni tosi kiva juttu. Sen verran tulee viikolla jumpattua, että haluaisin viikonloput pyhittää levolle ainakin osittain.

Pakko kehua kyseistä paikkaa vähän (kaikella rakkaudella kahta saliani kohtaan!). Ensinnäkin ryhmäliikuntavastaava otti minut todella ystävällisesti vastaan,  toiseksi oli vilpittömästi iloinen että tulin pitämään tuntia ja  kolmanneksi opasti minulle niin salin laitteet kuin pukeutumistilatkin. Aivan eri meininkiä koin eräällä toisella salilla, jossa omistaja murahteli puhelimeen pyytäessään sijastamaan ja jonka oikeastaan tapasin ensimmäisen kerran vasta puoli vuotta salilla ohjattuani. Aika monelta kommellukselta olisi myös säästytty, jos joku olisi ollut paikalla neuvomassa ensimmäisellä ohjauskerrallani. No, aina ei voi voittaa mutta onneksi joskus ainakin!

Vaikka en haluaisi tunnustautua välineurheilijaksi, mutta on se vain ihan sairaan siistiä jumppailla upouusilla välineillä ja uudessa salissa, josta löytyy esimerkiksi säädettävä ilmastointi ja kaiuttimet toimivat kunnolla. Ja tämän ensikokemuksen jälkeen peukutan vahvasti myös lavan puolesta! Voisin kuvitella, että asiakkaidenkin on huomattavasti mukavampaa osallistua tunnille, kun todella näkevät kaiken, mitä ohjaaja tekee. Vähän kyllä jännittäisi pitää liikkuvaa tuntia tuollaisella lavalla mutta pumppailu sujui oikein mainiosti. Vaikka rakastankin erityisen paljon lauantaiaamun täpötäysiä intervallibody-tuntejani Erällä, valitettavasti tiedän tosiasian, etteivät kaikki asiakkaat näe kunnolla, mitä edessä tapahtuu. Näin myös itse asiakkaat paljon paremmin ja oli helpompaa antaa yksilökohtaisesti vinkkejä.

Ohjasin siis myös uutta pumppia ensimmäistä kertaa. Kävin vielä eilen kaverini tunnilla kertailemassa koreografiaa ja tarkkailemassa tekniikkaa. Olen harkinnut ojentaja-biisin vaihtamista vaihtoehtoiseen, mutta ainakin eilen näytti vielä siltä, että dippitekniikka vaatii hiomista, ennen kuin on mahdollisuutta vaihtaa biisiä. Tunti meni tänään mielestäni aika nappiin, vaikka pari koreografia-mokaa sattuikin. Haasteena tietysti oli kontaktin ottaminen asiakkaiden kanssa, koska he eivät olleet minua koskaan nähneet enkä itsekään tiennyt, minkälaisiin ohjaajiin he olivat tottuneet. Omasta mielestäni sain yllättävän hyvin kontakia tunnille osallistujiin ja ryhmäliikuntavastaavakin kertoi asiakkaiden pitäneen minusta. Olen tästä palautteesta iloinen, sillä hän kertoi myös että heidän salillaan ollaan melko ohjaaja-rakkaita siinä suhteessa, että tietyt ihmiset käyvät tiettyjen ohjaajien tunneilla. Hyvä minä siis! :)

Iltapäivästä ahkeroin myös uuden Body-ohjelman kanssa, joka on koreografiaa vaille valmis. Koreografia on aina itselleni se kompastuskivi ja vaatii huomattavasti enemmän aikaa kuin lihaskunto-osuuksien suunnittelu, vaikka teenkin ne suoraan biiseihin. Pelkkää kanta pakaraan-settiä ei jaksa kukaan ja Erällä asiakkaat ovat sen verran kokeneita jumppaajia, että koreossa saa olla vähän haastettakin. Viime ohjelmaan otin vähän vaikutteita combatista ja asiakkaat tuntuivat tykkäävän siitä. Näillä linjoilla mennään siis varmaan tälläkin kertaa!
Ja tällä kyykky-biisillä :D

Mitä mieltä muuten olette: onko lavalta ohjaaminen huomattavasti parempi vaihtoehto

niin asiakkaille kuin ohjaajallekin? 

Pallo hallussa.

Sunnuntai-iltana tuli Erältä viesti, että pääsisinkö maanantaina tuuraamaan Ball&Body-tunnille. Aluksi oikeastaan jo kieltäydyin vedoten vähäiseen kokemukseeni jumppapallosta (olen käynyt elämässäni ehkä kaksi kertaa pallotunnila) mutta sitten rohkaisin mieleni ja päätin ottaa tämänkin haasteena vastaan, kun pomokin sanoi luottavansa ammattitaitooni.

Löysin netistä hyviä perusliikkeitä, joiden avulla suunnittelin tunnin sisällön. Ohjeistuksena oli, että 15 minuuttia alkulämmittelyä ja sitten lihaskuntoa palloa apuna käyttäen. Myös käsipainot oli sallittua ottaa tunnilla mukaan. Ainoa ongelmani oli, ettei edes pomoni juurikaan tiennyt, minkälaisia asiakkaita tunnilla käy. Totesimme kuitenkin, että tunnin ohjaajasta päätellen todennäköisesti asiakkaat tykkäisivät vähän rauhallisemmasta menosta. Yksi vaihtoehto olisi nimittäin ollut myös pitää tunti intervallina.  Suunnittelin siis muutamia vaihtoehtoliikkeitä rankimpien liikkeiden sijalle tehtäviksi.

Ennen tuntia lähdin Erälle harjoittelemaan. Sain vielä pomolta lyhyen briiffauksen siitä, miten keskivartalon asento tulisi säilyttää pallon päällä. Kiitos tämän ohjauksen ainakin oma keskivartalon alueeni on ollut melkoisen kipeänä tänään. Ainakin tiedän tehneeni jotain oiken! Ja nyt vähän kuvamateriaalia, joka saattaa järkyttää niitä, jotka luulevat ohjaajan työn olevan aina yhtä hohdokasta ;)

Jep. Jumppasaleja ei ollu vapaana joten jouduin toimistokopperoon treenaamaan. Siinä sitten muutama kollegakin kävi välillä ihmettelemässä, kun pompin yksinäni pallon päällä. Lisäksi tuossa ympärillä oli menossa sekä spinu-tunti että intervallibody (joita molempia pystyin ikkunoiden kautta seuraamaan). Varsinainen luovuuden kehto, etten sanoisi.

Minä ja pallo <3

Tunnin alkua jännitin vähän, sillä tiesin että taas olen sijaistamassa suosittua ohjaajaa. Sain kuitenkin heti alussa todella lämpimän vastaanoton asiakkailta ja tunsin tunnin aikana todella kommunikoivani heidän kanssaan. Tunnin jälkeen sain paljon kiitoksia koska tunti oli ollut aivan erilainen kuin yleensä! Usein tuntuu siltä, että sijaisen oletetaan pitävän tunti aivan samalla tavalla kuin "oikeankin" ohjaajan, joten tämä oli tosi positiivinen palaute. Kävi ilmi, että normaalisti tunnilla suurimmaksi osaksi tasapainoillaan pallon päällä eikä juurikaan tehdä varsinaista lihaskuntoa. Asiakkaat olivat tosi tyytyväisiä myös minun tavallani rakennettuun tuntiin (jonka tosin pidin vain pomoni ohjeistuksen mukaan). Yksi asiakas kysyi myös, milloin tulen uudestaan pitämään tätä tuntia!

Olen tosi iloinen että otin tämän sijaistuksen vastaan (vaikka olin aluksi suunnitellut meneväni ohjaamaan pumppia kaverin kanssa puoliksi). Mahtava tunne oppia jotakin uutta! Ja nyt on taas yksi tunti lisää, jota voin ohjata. Jumppapallon tehokkuus ja monipuolisuus myös yllätti minut täysin. Ja taisin löytää itsestäni muutaman uuden lihaksenkin ;)